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跑步必知!如何缓解膝盖损伤“跑步膝”?

2019-05-28 09:42:42   来源:安徽省体育局    
【摘要】

跑步膝主要是指由于跑步、竞走、骑行车等运动造成的膝盖损伤。专业称之为髂胫束综合症,常表现为膝关节附近、尤其是外侧疼痛,其最直接的原因就是...

“跑步膝”主要是指由于跑步、竞走、骑行车等运动造成的膝盖损伤。专业称之为髂胫束综合症,常表现为膝关节附近、尤其是外侧疼痛,其最直接的原因就是髂胫束的过度紧张所致,而膝盖软骨面磨损、软化或裂化也会引发跑步膝。

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那么如何缓解跑步膝呢:

1、静蹲:静蹲锻炼股四头肌肌肉力量。背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束,双腿打摆子,然后休息1-2分钟,每天坚持5-6次即可。

2、股四头肌等长运动:坐在地上或床上,下肢伸直平放,大腿肌肉绷劲再放松,持续10秒,可以做8个,然后反复的做4-6组即可。

3、直腿抬高运动:将大腿、小腿完全伸直,下肢抬高,保持5秒钟,然后慢慢放下,做8-10个,每天可以做3-5组。

4、30度抗阻伸膝运动:大腿保持不动,小腿上放沙袋,伸直,往上抬高30度,保持10-12秒,反复做5-6个。

    责任编辑:金璐
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