跑步必知！如何缓解膝盖损伤“跑步膝”?

“跑步膝”主要是指由于跑步、竞走、骑行车等运动造成的膝盖损伤。专业称之为髂胫束综合症，常表现为膝关节附近、尤其是外侧疼痛，其最直接的原因就是髂胫束的过度紧张所致，而膝盖软骨面磨损、软化或裂化也会引发跑步膝。

那么如何缓解跑步膝呢：

1、静蹲：静蹲锻炼股四头肌肌肉力量。背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，双腿打摆子，然后休息1-2分钟，每天坚持5-6次即可。

2、股四头肌等长运动：坐在地上或床上，下肢伸直平放，大腿肌肉绷劲再放松，持续10秒，可以做8个，然后反复的做4-6组即可。

3、直腿抬高运动：将大腿、小腿完全伸直，下肢抬高，保持5秒钟，然后慢慢放下，做8-10个，每天可以做3-5组。

4、30度抗阻伸膝运动：大腿保持不动，小腿上放沙袋，伸直，往上抬高30度，保持10-12秒，反复做5-6个。